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你为什么那么容易失眠?罪魁祸首竟是它!这样做能让你睡个好觉…

2019-11-23 13:30:51
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据统计,现代人90%的时间都在室内度过。这意味着我们白天把头埋在办公楼里享受阳光的时间减少了。晚上,我们又呆在家里,在明亮的灯光下度过了漫长的一夜。

一方面,我们远离自然光;另一方面,我们的生活充满了人造光。最新科学研究发现,这种生活方式与失眠、生物钟紊乱、维生素D缺乏等疾病密切相关,会损害免疫系统和心血管系统,不利于身心健康。

事实上,我们只需要在生活中增加一些自然光时间,这将带来许多好处,如改善睡眠质量、愉悦心情、缩短疾病的恢复时间等。所以,让我们沐浴在阳光中吧!

莫顿·霍尔默·彼得森曾经住在丹麦哥本哈根一间没有窗户的地下公寓里。他坦率地说,这种日子太难了。“即使有光,如果我白天不出去,我也感觉不到时间!”彼得森说这让他脾气暴躁,情绪低落。“如果你生活在有人造光的环境中,你总会觉得生活中缺少了什么。虽然我不能确定缺少的是什么,但它肯定与情感、身体和精神有关”。

事实上,这是大多数现代人的日常生活。据统计,现代人90%的时间都在室内度过。在19世纪之前,人类只有燃烧木头的火焰、蜡烛或由鲸油制成的永不熄灭的灯。为了获得阳光,人们需要很多户外活动。

电灯的发明彻底改变了我们与光的关系。如今,我们习惯于生活在人造光下。似乎有了人造光,自然光就变得不那么重要了。真的是这样吗?为了理解自然光与人类健康之间的关系,科学家招募了大量像彼得森这样的研究对象,并进行了一系列研究。

白天有足够的“光吸收”,晚上睡眠质量更好。

尽管人类发明了电灯,信奉自然主义的阿米什人仍然过着传统的农耕生活,这使他们比大多数现代人睡得更好。

事实上,与自然光的强度相比,人造光只能称为微光。两者的强度有什么不同?一组数据可以说明这个问题。

在学术界,测量光强的单位是勒克斯。科学家们分别测量了阿米什人日常生活中的光量(阿米什人拒绝现代社会的大多数科技和生活方式,过着传统的农耕生活)和普通英国人的光量。获得的数据是:白天,阿米什人的平均光量是4000勒克斯,而英国人是587勒克斯。

即使在冬天,英国的光量已经下降到210勒克斯,而阿米什人仍然有1500勒克斯。由此可见,现代生活方式使我们在白天严重缺乏“吸收光线”,这将引发一系列连锁反应。曾经有一项关于“建筑物中的光量与人体健康之间的关系”的调查,结果令人沮丧:在室内,当人和窗户之间的距离超过一米时,他们可以享受的光量将迅速减少。这项研究比较了办公室工作人员的睡眠情况,发现那些接受更多光线的人晚上比那些没有接受足够光线的人睡得更快。具体数据是,享受更多光照的员工只需要大约18分钟就能入睡,而相对缺乏光照的员工需要45分钟才能入睡,前者比后者多20分钟左右的优质睡眠时间。

其他研究也证实了上述结果。荷兰研究人员给20名受试者带来了特殊设备,记录他们白天的光强和晚上的睡眠质量。结果表明,白天充足的光线确实与高质量睡眠和晚上更深的睡眠密切相关,即使他们不能在同一个晚上睡觉,享受更多光线的人第二天也不会那么困。

像白天一样的夜灯已经成为人体的沉重负担。

在光污染猖獗的现代城市,很难想象如何让夜晚恢复黑暗。虽然夜晚明亮的灯光是现代化的象征,但它们实际上给人体带来了沉重的负担。同样,英国人和阿米什人习惯于比较光强:晚上阿米什人的光强只有101勒克斯,而英国人的光强是英国人的五倍。

为什么夜晚过多的光线会成为人体的沉重负担?这是因为人体的感光细胞——视网膜神经节细胞(iprgc),对蓝色光谱区的光特别敏感,包括太阳光、led光和屏幕光。晚上,蓝光刺激iprgc细胞,并向控制身体灵活性的相关大脑区域发送信号。一项研究发现,即使你在低蓝光环境中呆了一个小时,人们也会变得更加兴奋,远比喝两杯咖啡有效。

城市灯光象征着现代化,但它们给人体带来了负担。

此外,这些细胞向称为视交叉上核(scn)的小脑组织发送信号。它是人体内的时间指挥棒,指导每个细胞的生理时间和昼夜节律。晚上长时间暴露在光线下会导致scn推迟细胞的“工作时间表”,最终让你晚上失眠。

除了扰乱生物钟和让人更加紧张之外,夜灯还抑制褪黑激素,一种具有“守夜人”功能的激素。这种激素可以在大脑的不同部位传递信息,告诉每个细胞“晚上到了”和“该休息了”,从而促进身体睡眠。

简而言之,在晚上,回到完全黑暗是非常重要的。2016年的一项研究发现,生活在高强度光污染地区的人比生活在光污染较少地区的人睡得晚,醒得晚。此外,他们睡眠少,白天显得虚弱,对自己的睡眠质量不满意。不幸的是,根据最近的卫星地图研究,地球上室外人造光的数量每年增加超过2%。

让太阳早上醒来,带来健康愉快的一天。

许多研究表明,更多的阳光照射不仅对你的健康有好处,而且对你的情绪甚至抑郁也有好处。

对于在小隔间里忙碌的现代白领来说,他们可以试着在上下班途中多晒晒太阳,或者干脆把办公桌搬到窗户边。

如果我们按照自然规律生活会发生什么?为此,科学家邀请了12名志愿者在丹麦一个岛上的玻璃房间里呆三个晚上。

这些志愿者在春分时呆在玻璃房里,分为白天和晚上。首席研究员卡塔琳娜·伍尔夫(Katarina Woolf)是瑞典尤姆科大学的阳光研究员,她发现当志愿者在玻璃房间过夜时,他们的身体敏感度在清晨就有所提高。此外,褪黑激素水平比平时早26分钟开始下降,可能是因为晨光及时洒满了房间的每个角落——这意味着夜晚对身体来说结束得更早。

“这相当于在醒来之前给身体一个缓冲期。这时,大脑的整个神经系统开始同步工作得更好,醒来后人体不会感到非常疲倦。”伍尔夫说,她还想招募更多志愿者在冬天和夏天住在玻璃房子里,测试阳光对他们休息和健康的影响。

总而言之,对人体来说,能够感知昼夜的交替是非常重要的。这意味着白天要多晒太阳,晚上要尽可能关灯。

日光浴还有其他好处,比如驱除抑郁和带来好心情。研究表明,早晨的一缕阳光有助于治疗季节性和其他形式的抑郁症。

最近的一项动物研究显示,科学家们在丘脑区域发现了iprgc,它被认为是控制生物钟的,丘脑区域也与情绪有关。“这是一个重要的发现!”伍尔夫说,“这表明自然光不仅能影响生物钟,还能影响情绪。”

此外,身体的警觉性也得益于阳光。2017年,德国的一项研究表明,早上沐浴在阳光中可以提高人体的敏感度,并全天保持高水平。即使你睡觉前暴露在蓝光下,晨光也能抵消它的副作用。德国柏林迦勒特大学医院的研究员迪特·坎斯(Dieter Kans)领导了这项研究,他说夜灯对人体副作用的有效性在很大程度上取决于你早上接受的光量。

对于那些没有条件住在玻璃房子里的人来说,早上获得尽可能多的阳光也是有好处的。具体来说,你可以选择步行或骑自行车去上班,或者尽可能把你的桌子靠向窗户,甚至出去吃午饭。如果这些都做不到,用一个能更好模拟自然光的灯泡来代替它。目前,“以人为本”的照明系统正在越来越多的地方出现。

到目前为止,我们仍然不知道人体每天需要的最佳光照量,这个值可能会随着你的健康状况和健康期望而变化。菲格雷罗指出,如果你想稳定你的心血管系统,早上半个小时的阳光照射可能就足够了,如果你想提高你的警觉性,你可能必须在阳光下呆一整天。

与地球的工作和休息相呼应,良好的光环境就像良药。

尽管科学家们仍有许多关于太阳的秘密有待解决,但可以肯定的是,人类在进化过程中一直受到太阳的青睐,并且在未来将继续与太阳交朋友。

丹麦霍尔森的一个住院护理中心有一个痴呆症病房。在这里,白天光线会变成强烈的蓝色和白色,晚上变成柔和的琥珀色。卧室会整夜关灯。如果有人需要在晚上起床,他们也可以触发电灯开关,浴室会被琥珀色的灯点亮。

这是因为十年前荷兰的一项临床试验表明,调节照明亮度可能有助于睡眠,甚至有助于痴呆症的治疗。研究人员进行了一项对比实验。参照组是6个配备额外亮度的疗养院,而对照组是6个普通疗养院。在实验中,参考组在上午10点到下午6点之间将室内照明的亮度调整到室外阴天的亮度水平。三年半之后,参考组的受试者表现出较少的认知恶化和抑郁症状。当强光与褪黑激素补充剂结合时,它们也有更好的睡眠质量和更少的焦虑。

另一项研究显示,日间光照每增加100勒克斯,心脏手术患者的平均住院时间将减少7.3小时。小鼠实验证实,小鼠笼子中光照环境的质量决定了小鼠心脏附近免疫细胞的数量和类型以及疤痕组织中可形成的细胞数量。当研究人员用手术模拟小鼠的心脏病发作状态时,低质量或混乱的光环境更有可能导致小鼠死亡。

然而,当其他人重复这些实验时,得出的结论是不一致的。对此,菲格雷罗认为这是由于实际传输到每个人眼睛的光量不同造成的。为了更清楚地解释光的机制,她试图用“测光表”将光导入人们的眼睛。她坚持认为,即将进行的一项研究表明,它确实可以改善睡眠,减少痴呆症患者的抑郁和易怒。

值得注意的是,照明不足已成为许多医院的普遍问题——这些医院不分昼夜都处于昏暗的灯光下。2017年的一项研究发现,英国重症监护室白天的平均光强为159勒克斯,晚上为10勒克斯。英国曼彻斯特大学的研究员大卫·雷说,住在这些医院的病人患有生物钟紊乱,这使得已经难以恢复的疾病更加严重。此外,治疗期间服用的一些药物,如吗啡,可能会进一步扰乱生物钟。

许多人还认为良好的光环境可以提高生产率。菲格罗夫对此不置可否。"在许多情况下,以人为本的照明的作用被夸大了。"她说,“一般来说,当我们谈论光时,我们指的是光谱,而不是光的数量、时间或分布。毕竟,光能够进入眼睛的部分才是最重要的。”

关于光和黑暗如何影响我们的生理机制,还有许多地方值得探索。“我们需要多少光?你在一天的什么时候需要什么样的灯?要求的照明频率是多少?这些问题的答案仍然未知。”伍尔夫说。

然而,一个基本原则是肯定的,那就是,白天我们需要更多的充足的光线,而晚上我们需要完全的黑暗。我们生活在一个24小时不间断循环的星球上。是时候让我们的身体再次呼应地球的其他部分了。

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